Notre but dans cette partie est d'étudier les modifications et adaptations à l'effort de l'organisme suivant un entrainement régulier.
L'échauffement:L'échauffement est la période de début d'entrainement, de durée plus ou moins longue et d'intensité plus ou moins importante .L'échauffement consiste en une mise en route cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire. Ainsi nous savons qu'il est nécessaire de « chauffer le corps » avant d'entreprendre des actions très dynamiques, pour notamment éviter des blessures à froid. L'échauffement est une période incontournable et plus on avance dans l'âge plus cette partie doit être longue et adaptée.
Mais pourquoi s'échauffer ?
-pour améliorer les possibilités organiques (capacités physiologiques, physique...)
-pour améliorer la motricité corporelle (coordination, adresse, équilibre.)
-pour améliorer les performances
-pour prévenir les dommages corporels (protéger les muscles et les articulations)
-réchauffer le corps
L'échauffement doit durer de 15 à 20 minutes, selon :-la durée de l'effort lui succédant ;-la température extérieure : plus il fait froid, plus l'échauffement doit être long ; le moment de la journée : le matin l'échauffement doit être plus long.
On peut en déduire que l'échauffement a pour but de préparer l'organisme à l'effort, en mettant progressivement le corps en éveil.
L'entrainement, un atout pour progresser:L'entrainement vise à améliorer la puissance du muscle et son endurance, sa capacité à effectuer des exercices de longues durées. En d'autres termes, l'entrainement consiste à repousser les limites de la fatigue et faciliter la récupération.
1)Modification au niveau de l'organismeModifications au niveau des muscles :
Explication sur les muscles : Rattaché au squelette par des tendons, le muscle est constitué de milliers de cellules de forme allongée, appelées fibres musculaires. Ces fibres sont regroupés en paquets ou faisceaux .Si on observait une fibre musculaire au microscope, on apercevrait des filaments minuscules, dans lesquels prennent naissance les contractions musculaires : dans chacune de nos fibres logent deux protéines spécialisées, l'actine et la myosine, qui ont la propriété de pouvoir se contracter et se relâcher. En se contractant ou se relâchant, elles « glissent » les unes sur les autres et font ainsi bouger le muscle. Pour entreprendre cette action, les fibres musculaires ont besoin d'une « bougie d'allumage », à l'instar des véhicules moteurs. Cependant, une seule « marque » de « bougie » fonctionne dans nos cellules musculaires : l'ATP ou adénosine triphosphate.
Les modifications :
Après un effort physique régulier, la masse musculaire augmente par épaississement des fibres et par accroissement du nombre de fibres. On constate alors une augmentation des forces musculaires, ainsi qu'une diminution des réserves graisseuses. Une augmentation du volume de mitochondries (changement de glucose en ATP), de l'activité enzymatique, et également du taux de glycogène musculaire et du nombre de capillaires sanguins.
Modification au niveau du système nerveux:
La pratique sportive génère des modifications remarquables, notamment visibles au niveau de la vitesse de transmission des informations. On s'aperçoit également qu'il existe une meilleure adéquation entre le système nerveux et le geste demandé. Cela entrainera un meilleur rendement et donc une dépense énergétique plus faible.
Au cours d'un effort, le nombre de message dans le nerf sympathique augmente alors qu'il diminue dans le nerf parasympathique ce qui provoque l'augmentation du débit cardiaque.
L'entrainement permet d'être sûr de ses gestes et donc de diminuer le stress lié à la réussite.
Modification au niveau de la respiration:
L'entrainement provoque une augmentation de l'amplitude thoracique ainsi que de la surface d'échange au niveau des alvéoles.
Le nombre des ventilations par minute diminue, de même, la ventilation n'étant plus efficace, l'endurance des muscles respiratoires augmente et on observe une diminution ou la disparition des phénomènes d'oppression thoracique.
Les méthodes d'entrainement telles que le fractionné (répétition d'un exercice avec des courtes périodes de récupération) ainsi que le travail en endurance ou en altitude permettant d'améliorer les capacités d'ajustement cardio-respiratoire à l'exercice. Ces capacités peuvent être évaluées par la mesure en vo2max.
Les athlètes entrainés aux sports d'endurance (ski de fond , cyclisme , athlétisme) ont une vo2max plus élevée que les individus sédentaires (qui ne font pas de sport).
Le sang arrivant aux poumons avec un plus grand débit, se sature en O2 grâce à l'augmentation du débit ventilatoire. Celle-ci permet le renouvellement de l'air alvéolaire et le maintien de sa teneur en O2, suffisante pour assurer la saturation du sang.
Le débit ventilatoire (DV° correspond au produit de la fréquence respiratoire (FR) et du volume courant (VC) :
DV (L/min) = FR (mvts/min) X VC (L/mvts)
Au cours d'un exercice, l'augmentation de la fréquence respiratoire et du volume courant s'accompagne donc d'une augmentation de débit ventilatoire.
C'est finalement l'augmentation combiné du débit sanguin musculaire et du débit ventilatoire qui permet d'apporter d'avantage d'O2 aux muscles en activité.
On peut donc en déduire que le rythme ventilatoire s'accélère.
Modification au niveau cardiaque:
C'est au niveau du fonctionnement cardiaque que les effets de l'entrainement sportifs sont les plus marqués. Avec l'entrainement, le rythme cardiaque au repos peut diminuer, et la fréquence cardiaque maximale peut augmenter. Chez le sportif, le cour est plus gros et contient plus de sang que chez un individu non sportif.
Il peut éjecter plus de sang dans l'organisme, le débit cardiaque est environ multiplié par deux. Ainsi, la capacité de transport de l'oxygène des poumons vers les muscles augmentent, permettant une adaptation circulatoire à l'effort et une diminution du temps de récupération.
Le volume de O2 consommé par l'organisme par unité de temps est donné par les concentrations en O2 du sang artériel (CaO2) et du sang veineux ( CvO2) et le débit cardiaque (DC) , selon la relation :
VO2 C (ml/min) = (CaO2-CvO2) {ml/L de sang} X DC (L/min)
Lors d'un effort, l'augmentation du débit cardiaque permet donc d'accroître l'apport d'O2 aux muscles en activité.
Le débit cardiaque (DC) est lié à la fréquence cardiaque (FC) et au volume d'éjection systolique (VES) par la formule suivante :
DC (L/min) = FC (puls/min) X VES (L/battement)
Au cours de l'effort, on observe une augmentation simultanée de la fréquence cardiaque (FC max = (220-âge)) et du volume d'éjection systolique.
On peut donc en déduire que le rythme cardiaque s'accélère.
Modification observable lors d'un effort physique:
-transpiration (la température corporelle augmente =lorsque l'on transpire --->régulation température du corps)
-respiration plus forte et plus rapide
-chaleur
-accélération du rythme cardiaque
-fatigue musculaire
-crampe
L'entrainement est réellement le seul moyen efficace pour améliorer les performances sportives d'un individu. Des modifications sont notables au niveau de l'organisme, qui s'adapte sous différents critères à l'effort demandé. Néanmoins, tout entrainement n'a pas la même efficacité. Après un effort la fatigue musculaire est présente, le rythme cardiaque et ventilatoire s'accélèrent. Il faut donc avoir un bon échauffement avant l'entrainement pour bien récupérer et pour éviter les blessures.
Nous allons voir maintenant deux types d'entrainement sportif qui jouent un rôle important dans l'ampleur de la performance sportive.
2)L'entrainement d'endurance:
L'entrainement d'endurance exige la réalisation d'efforts prolongés, d'intensité moyenne, plusieurs fois par semaine. Il favorise l'utilisation des graisses, autrement dit la voie aérobie. A la suite de ce type d'entrainement, on remarque une meilleure irrigation du muscle et encore une augmentation du nombre de mitochondries. Ces modifications établissent rapidement, au bout de quelques semaines d'entrainement, mais peuvent disparaître aussi vite si elle est interrompue.
Le sportif pratiquant un entrainement d'endurance ne doit pas alors confondre l'endurance fondamentale et celle dite active. En effet, en endurance active, l'organisme doit éliminer l'acide lactique déjà produit en quantité non négligeable dans les muscles; ainsi que de maintenir en aisance respiratoire. Le sportif est dans ce cas atteint d'essoufflement et on peut apercevoir des signes de fatigue. Si un sportif reste longuement en endurance active, sa progression se voit ralentie, alors que le risque de contre-performance ou de blessure s'accroit. Il est donc nécessaire de pratiquer des entrainements d'endurance dite fondamental pour progresser en toute sécurité.
3)L'entrainement de puissance:
L'entrainement de puissance vise, lui à améliorer la force et la vitesse mais de manière différente. En effet les efforts longs et prolongés sont alors transformés en efforts courts, rapides et intenses, comme la musculation ou les courses de vitesses.