Dans cette partie, nous allons observer que les muscles ont besoin d'énergie pour travailler. Cette énergie provient de l'alimentation, et c'est pour cela que manger équilibré augmente le rendement musculaire et donc les performances. L'alimentation peut fournir plusieurs sortes de nutriments. Il est possible d'adapter les apports en fonction des individus et de l'effort. Lorsqu'un sportif cherche à augmenter sa performance sportive, la gestion de l'alimentation et de son hydratation représentent des facteurs importants. Ainsi suivant l'effort physique qu'il devra fournir, la composition de son alimentation va différer avant la performance mais aussi avant et après. Comme pour toute personne, l'alimentation du sportif se doit d'être constamment équilibrée afin que l'individu conserve la meilleure santé possible. Cependant plusieurs particularités doivent être suivies en complément, afin d'assurer une performance maximale, et pour l'alimentation puisse être complémentaire à l'activité sportive.
Transformation d'énergie chimique en énergie mécanique :
1)Substrat utilisé par les cellules
Le muscle permet l'ensemble des mouvements de l'organisme. En fait le muscle est une « usine » qui transforme de l'énergie chimique en énergie mécanique. La plupart des cellules de l'organisme sont capables d'utiliser comme substrat énergétique du glucose, des acides gras, des acides aminés, en proportions variées. Le rôle du foie est particulièrement important car il stocke le glucose alimentaire sous forme de glycogène et surtout c'est le seul organe producteur de glucose lorsque l'organisme est à jeun.
2)L'ATP ,molécule de l'énergie dans l'organisme
Chaque muscle est composé d'innombrables cellules musculaires. Elles doivent recevoir l'énergie nécessaire pour effectuer le « travail » qui est la construction du muscle. Il existe dans notre corps, en particulier dans nos muscles, des molécules riches en énergie, mais qui ne sont présentes qu'en quantités limitées ; ce sont les molécules d'ATP, adénosine triphosphate.
L'adénosine triphosphate est la source énergétique permettant la contraction musculaire.
ATP---> ADP +P+ énergie
On obtient du phosphate : P et de l'ADP : adénosine di-phosphate.
Lorsque les muscles travaillent, il faut fabriquer sans cesse des molécules riches en énergie. Cela est possible grâce aux constituants énergétiques de nos aliments.
a)Les voies de formation de l'ATP sont différentes selon l'intensité de l'effort:
-Effort violent : les réserves d'ATP s'épuisant en quelques secondes, ces phosphoprotéines qui permettent la formation pendant 15 secondes. Au-delà l'ATP produit des stocks de glycogène à l'intérieur du muscle et du glucose sanguin.
-Effort modéré: L'ATP provient de la dégradation du glycogène en glucose.
-Effort réduit: les acides gras fournissent l'ATP. Au bout de 10 minutes l'énergie des glucides est égale à 90% de l'énergie totale.
Les nutriments du sport :
Les glucides : les glucides sont des sucres. Le glucose est un glucide simple dont l'organisme tire pratiquement toute son énergie. Les glucides permettent d'alimenter en énergie, non seulement les cellules nerveuses mais également les muscles et les globules rouges durant l'effort physique. Les glucides sont présents dans les féculents, tels que les pâtes, le riz, les fruits, les légumes et le lait. L'amidon est un glucide végétal. On appelle féculent un légume riche en fécule, c'est à dire en amidon (ex: pâtes...).
Les lipides : Les lipides sont des matières grasses. Les lipides sont principalement une réserve d'énergie pour l'organisme, ils sont présents dans les phénomènes de croissance, de reproduction, dans le fonctionnement de la peau. Enfin les lipides faciliteront l'absorption des vitamines nécessaires pour que l'organisme fonctionne convenablement.
Les protéines : Elles font partie du groupe des protides qui sont des acides aminés. Les protéines favorisent la croissance et le renouvellement des muscles. Elles apportent également un gain en fer suffisant. Elles se trouvent en grand nombre dans les produits laitiers, la viande, les noix et les légumes.
Les vitamines: Elles participent à la composition de nombreux enzymes qui permettent les réactions chimiques cellulaires, en particulier la transformation des combustibles en énergie. Ce sont la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B12, la pyridoxine, l'acide folique, l'acide pantothénique et la biotine qui agissent en synergie pour assurer une digestion correct, la contraction musculaire et la production d'énergie.
Les sels minéraux : ils contribuent à la construction cellulaire (calcium et phosphore des os) et participent au fonctionnement des grands appareils. Ils sont éliminés en petite quantité par la sueur. Leur équilibre intra et extracellulaire en est perturbé, ce qui entraine parfois la sensation de fatigue, voire des courbatures. Ils doivent être apporter par une alimentation diversifiée en quantité et variété suffisante.
L'eau, une source pour s'hydrater :
L'eau représente environ 60% du poids corporel d'un adulte. Elle participe à tous les processus métaboliques, assure le transport des nutriments dans l'organisme et l'élimination des déchets. Avant, pendant et après l'activité physique en question, il est préférable de s'hydrater. S'il est conseillé de consommer de six à huit verres d'eau par jour, lorsque l'on s'active davantage, la sudation fait qu'il faille en consommer davantage, que ce soit par l'eau provenant du robinet, de jus de fruits ou de différents breuvages. Boire suffisamment d'eau permettra de ne pas être déshydraté tout en favorisant l'élimination des déchets par les reins.
Les causes principales de la perte d'eau :
Votre corps produit de l'énergie dépensée pour l'exercice, mais seulement 25 % de celle-ci est effectivement réservée à un travail mécanique. Les 75% restants sont dissipés de chaleur. L'énergie supplémentaire produite lors de l'effort provoque une élévation de la température corporelle. La sudation aide à se débarrasser de cet excédent.
Les symptômes de la déshydratation:
Il faut trois litres d'eau par jour pour une personne, dont 1,5 par les aliments. Le corps humain est composé de 60% d'eau dont les trois principaux rôles sont de -refroidir le corps, d'évacuer les déchets, les transferts d'énergie aux cellules musculaires.
Comment bien s'alimenter ?
1)L'alimentation équilibrée :
Veillez à faire 3 repas par jour. N'en sautez aucun.
Evitez les grignotages ou sinon grignotez intelligemment : prenez une collation avec un fruit, laitage...
Accordez une large place au pain, consommez plus souvent des légumes secs.
Misez sur les équivalences : viande=poisson=oeuf. Les produits laitiers aussi peuvent apporter les protéines indispensables à un « vrai »repas.
Modérez votre consommation de friture. .
Consommez un produit laitier à chaque repas y compris au petit déjeuner : c'est l'unique façon de couvrir les besoins en calcium.
Variez les fromages aussi souvent que possible.
Privilégiez les fruits et les légumes frais.
Diversifiez votre alimentation.
Limitez le sel et le sucre.
2)Les aliments de déséquilibre:
Alcool et le tabac, qui sont des toxines, café et sucres rapides en excès, déséquilibrent l'assimilation normale des aliments et créent une accoutumance biologique néfaste. Le pratiquant devrait proscrire le tabac, consommer vin et café avec discernement et prendre des sucres rapides uniquement avec de la boisson.
Conclusion : la pratique sportive n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longues durées et de celles qui se déroulent dans un environnement particulier (montagne, lieu marin etc...) Il n'est donc pas nécessaire de parler de « régime pour sportif » mais d'adaptation de l'équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive. En période d'entrainement, le sportif a besoin de faire des réserves. Son alimentation doit être suffisante, équilibrée et variée.
Nous allons voir suivant l'effort que le sportif va fournir, la composition de l'alimentation va différer lors de la performance mais aussi avant et après.
Avant l'effort:
L'objectif de l'alimentation qui va précéder l'exercice est de mettre en place un apport d'énergie qui sera utilisé progressivement dans l'effort, tout en veillant à ne pas provoquer les troubles digestifs. Pour que la digestion ne se prolonge pas durant l'effort sportif, le dernier repas avant l'exercice doit tout d'abord être pris plus de 4 heures avant et ne pas contenir d'aliments gras ou difficiles à consommer. Il y a 3 catégories de molécules qui doivent être ingérés dans le cadre d'un repas sain.
Les glucides (55% d'une alimentation équilibrée) sont des carburants essentiels pour le fonctionnement des muscles, mais seulement pour un effort court (sucres, pâtes, pains, riz .) Les lipides (30% de l'alimentation) apporte l'énergie nécessaire aux efforts de plus longue durée, qui nécessitent des réserves (beurre, huile etc.) Et les protéines (15% d'un repas), nécessaires aux muscles et tissus de l'organisme (oeufs, viandes, poissons etc.). Il n'est pas gênant de croquer un sucre ou de prendre une boisson sucrée juste avant l'effort. Mais un apport trop élevé de sucres peut en provoquer une entrée massive dans le sang, durant laquelle le corps réagit en secrétant de l'insuline qui capte le sucre et le met en réserve, provoquant une diminution du taux de sucres dans le sang. L'individu risque alors une hypoglycémie dite réactionnelle, ressentant sueurs, palpitations et tête qui tourne.
Pendant l'effort :
Si l'effort est prolongé, la consommation de barres de céréales, riches en glucides et en sels minéraux permettent d'augmenter l'énergie emmagasinée. Cette alimentation durant l'effort a aussi pour but d'éviter par exemple l'hypoglycémie, lorsque la quantité de sucres nécessaire au fonctionnement des muscles n'est pas assez important. Les réserves de l'organisme, qui se trouvent dans le foie essentiellement, n'excèdent pas 2 heures en cas d'effort important. Les symptômes sont une sensation de malaise avec sueurs, une faim intense (voire douloureuse), une fatigue extrême pouvant aboutir à la syncope (le sucre est aussi le carburant du cerveau). En dehors de la consommation de sucre, l'organisme va perdre au cours de l'effort (dans la sueur) de l'eau et d0es électrolytes (sel, potassium), et est responsable de déshydratation et de crampes. Ainsi durant un effort il ne faut pas hésiter et ne pas attendre de ressentir la soif pour ne pas être gêné par la déshydratation.
Après l'effort :
Suite à l'effort, des résidus de la consommation énergétique des muscles vont s'accumuler (tel que l'acide lactique ou l'azote) et vont provoquer quelque temps après l'activité physique des crampes et des douleurs musculaires, liés à la fatigue musculaire. Cette fatigue entraine une diminution des réserves énergétiques, et une accumulation des déchets dans l'organisme. La fatigue affecte aussi le calcium musculaire, et le sodium sanguin, entraînant une contraction des muscles. La pratique sportive entamant tout d'abord les réserves de sucre, il faut les reconstituer, en consommant en priorité des aliments riches en glucides plutôt que caloriques (fruits, pain, barres de céréale). Les sucres lents sont aussi importants dans le renforcement du stock énergétique (riz, pâtes..).
Le jour de la compétition :
Il est conseillé de prendre le dernier repas trois heures avant l'effort. Avec ce délai, l'effort physique ne se fait pas en pleine digestion évite ainsi les troubles gastro-intestinaux qui pénalisent la performance sportive.
Conclusion: L'alimentation des sportifs se doit donc d'être équilibrée comme pour toutes les personnes sédentaires. Mais l'apport d'aliments dépend aussi de nombreux paramètres variables tel que la corpulence du sportif, les horaires de pratique, le type de sport, le moment de la saison (période de repos ou de compétition, ou encore le climat. Et pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à l'épreuve physique, l'alimentation doit être particulière si le sportif veut assurer des apports énergétiques idéaux, et refaire le plein d'énergie avant et après l'effort afin de favoriser une bonne performance.
A chaque sport ses dépenses énergétiques :
Chaque sport à un effort d'intensité différente, plus l'effort est intense plus il dépense de calories. Il faut donc avoir une alimentation équilibrée pour reprendre des calories.
Conclusion de la deuxième partie : Les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner. Cette énergie indispensable à l'activité physique provient de l'alimentation. Une alimentation équilibrée couvre à la fois les besoins quantitatifs (énergétiques) et les besoins qualitatifs (en substances indispensables). Ce qui est fondamental, c'est la nutrition à long terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses énergétiques, facilite sa récupération. L'alimentation au cours de l'effort limite la déshydratation et retarde la baisse des réserves de glycogène.
Cependant comme beaucoup de sportif, la performance sportive devient une drogue pour l'individu. Elle entraine à la fois des effets positifs et négatifs irréversible. C'est pour cela qu'un sportif à intérêt à être renseigné que ce soit sur le surentrainement ou le dopage.